mercredi 4 janvier 2017

Stratégie nutritionnelle pour coureur - coureuse

Conseils sur la nutrition :
La nutrition joue un rôle pertinent en vous permettant de profiter pleinement de votre potentiel,  elle favorise de belles performances. L’anticipation est un point clé de toutes stratégies nutritionnelles.



1.  A éviter !


§  Manquer son petit déjeuner.

§  Déjeuner un quart d’heure avant le début de la course.

§  Consommer un excès de sucre en attendant le départ risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle*.

§  Oublier de s’hydrater avant et pendant la course.

§  Changer sa boisson de l’effort à la dernière minute.

§  Partir sans aliment de ravitaillement.

§  Oublier de se protéger du soleil.

2.  L’hydratation

§  Anticiper pour trouver la boisson qui vous correspond. Eviter de tester une nouvelle boisson le jour J (Ne changez pas vos habitudes alimentaires... ce qui fonctionne à l’entrainement fonctionne aussi en course).

§  S’hydrater correctement et de façon régulière les jours précédant la course.

§  Boire régulièrement avant, pendant et après la course (Attention ! ne buvez pas que de l’eau car vous perdez aussi des électrolytes et si le niveau d’électrolytes est trop bas vous risquez de faire un malaise. Perso pendant la course j’alterne l’eau avec d’autres boissons plus sucrées (en 4 lettres). Notez que je bois souvent à petites gorgées pendant la course).
 
3.  Comment allez-vous organiser vos derniers repas avant la course ?
 
§  Le dernier repas de la veille : il comporte des féculents (pain, riz, pâtes, préparations à base de farine, semoule, millet, etc.).

§  Le repas d’avant course :  Ce repas doit être terminé minimum 3h00 avant le départ !

§  Des collations d’attente peuvent être envisagées. Il est important d’éviter tout excès de sucre pour vous préserver d’une éventuelle hypoglycémie réactionnelle (évitez autant que possible les barres et les boissons énergétiques juste avant le départ : vous risquez de faire de l’acidité et de rendre, d’avoir une brique sur l’estomac ou pire d’aller tout droit dans le premier taillis pour vous défaire d’un besoin pressant).

4.  La nutrition pendant l’effort

§  *Elle commence un quart d’heure avant le départ l'hypoglycémie réactionnelle ne peut plus se produire. Attention au départ retardé ! (Perso je suis contre pour les raisons évoquées au point précédent)
§  Anticiper votre besoin en sucre avec un peu de boisson énergétique ou un aliment bien digeste qui vous convient (+ eau).
§  En course, prévoyez quelques aliments (barres et gels énergétiques. Personnellement, se sont les pâtes de fruits qui passent le mieux) en plus de votre boisson. NB : plus vous vous habituez à consommer des aliments en courant, mieux vous digérez pendant l’effort (pour cela il vous suffit de ralentir un peu).

5.  La récupération

§  Dès l’arrivée, bien s’hydrater avec de l’eau et du jus de fruits frais si possible.
§  La récupération immédiate débute le plus tôt possible,  maxi 30' après l’arrivée. Absorber : glucides, protéines et un peu de lipides (Perso, j’adore m’hydrater juste après l’effort avec une boisson pieuse bien de chez nous, c.à.d. substrat de houblon torréfié (+eau bien sûr)).
§  S’hydrater de façon régulière jusqu’à la fin de la journée ainsi que les jours suivant.
§  Pour les repas des jours suivants, insistez sur les féculents. Les repas pourront donc être hyper-calorique pour la reconstitution des réserves énergétiques et la synthèse musculaire.
 
Le saviez-vous ? La déshydratation diminue votre potentiel physique et implique des désordres physiologiques qui peuvent aller de la crampe au coup de chaleur, en passant par la déplétion des réserves énergétiques.

Attention à la couleur de vos urines !
Article rédigé par Gaelle Lhermite nutritisport@gmail.com, tél : 06 78 41 90 17.

Un grand merci à Gaëlle pour son article et à Raidlight de l'avoir publié. Ceci dit, n’oubliez pas que votre performance est plurifactorielle, elle dépendra :
     ·         de la météo du jour;
     ·         du terrain (nature, relief, dénivelé, distance…);
     ·         de la forme du jour;
     ·         de l’équipement;
     ·         du ravitaillement;
    ·         ...
 

 

 

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