Conseils sur la nutrition :
La nutrition joue un rôle pertinent en vous permettant
de profiter pleinement de votre potentiel, elle favorise de belles
performances. L’anticipation est un point clé de toutes stratégies
nutritionnelles.
1. A
éviter !
§ Manquer
son petit déjeuner.
§ Déjeuner
un quart d’heure avant le début de la course.
§ Consommer
un excès de sucre en attendant le départ risque de provoquer une hypoglycémie
réactionnelle*.
§ Oublier
de s’hydrater avant et pendant la course.
§ Changer
sa boisson de l’effort à la dernière minute.
§ Partir
sans aliment de ravitaillement.
§ Oublier
de se protéger du soleil.
2.
L’hydratation
§ Anticiper
pour trouver la boisson qui vous correspond. Eviter de tester une nouvelle
boisson le jour J (Ne
changez pas vos habitudes alimentaires... ce qui fonctionne à l’entrainement
fonctionne aussi en course).
§ S’hydrater
correctement et de façon régulière les jours précédant la course.
§ Boire
régulièrement avant, pendant et après la course (Attention !
ne buvez pas que de l’eau car vous perdez aussi des électrolytes et si le
niveau d’électrolytes est trop bas vous risquez de faire un malaise.
Perso pendant la course j’alterne l’eau avec d’autres boissons plus sucrées (en
4 lettres). Notez que je bois souvent à petites gorgées pendant la
course).
3.
Comment
allez-vous organiser vos derniers repas avant la course ?
§ Le
dernier repas de la veille : il comporte des féculents (pain,
riz, pâtes, préparations à base de farine, semoule, millet, etc.).
§ Le
repas d’avant course : Ce repas doit être terminé minimum 3h00
avant le départ !
§ Des
collations d’attente peuvent être envisagées. Il est important d’éviter
tout excès de sucre pour vous préserver d’une éventuelle hypoglycémie
réactionnelle (évitez
autant que possible les barres et les boissons énergétiques juste avant le
départ : vous risquez de faire de l’acidité et de rendre, d’avoir une
brique sur l’estomac ou pire d’aller tout droit dans le premier taillis pour
vous défaire d’un besoin pressant).
4.
La
nutrition pendant l’effort
§ *Elle
commence un quart d’heure avant le départ l'hypoglycémie réactionnelle
ne peut plus se produire. Attention au départ retardé ! (Perso je
suis contre pour les raisons évoquées au point précédent)
§ Anticiper
votre besoin en sucre avec un peu de boisson énergétique ou un aliment bien
digeste qui vous convient (+ eau).
§ En
course, prévoyez quelques aliments (barres et gels énergétiques. Personnellement,
se sont les pâtes de fruits qui passent le mieux) en plus
de votre boisson. NB : plus vous vous habituez à consommer des aliments en
courant, mieux vous digérez pendant l’effort (pour
cela il vous suffit de ralentir un peu).
5.
La
récupération
§ Dès
l’arrivée, bien s’hydrater avec de l’eau et du jus de fruits frais si
possible.
§ La
récupération immédiate débute le plus tôt possible, maxi 30' après
l’arrivée. Absorber : glucides, protéines et un peu de lipides (Perso, j’adore
m’hydrater juste après l’effort avec une boisson pieuse bien de chez nous, c.à.d.
substrat de houblon torréfié (+eau bien sûr)).
§ S’hydrater
de façon régulière jusqu’à la fin de la journée ainsi que les jours
suivant.
§ Pour
les repas des jours suivants, insistez sur les féculents. Les repas pourront
donc être hyper-calorique pour la reconstitution des réserves
énergétiques et la synthèse musculaire.
Le saviez-vous ? La
déshydratation diminue votre potentiel physique et implique des désordres
physiologiques qui peuvent aller de la crampe au coup de chaleur, en passant
par la déplétion des réserves énergétiques.
Attention à la couleur de vos urines !
Attention à la couleur de vos urines !
Article rédigé par Gaelle Lhermite nutritisport@gmail.com, tél : 06 78 41 90 17.
Un grand merci à Gaëlle pour son article et à Raidlight de l'avoir publié. Ceci dit, n’oubliez pas que votre performance est plurifactorielle, elle dépendra :
· de
la météo du jour;
· du
terrain (nature, relief, dénivelé, distance…);
·
de
la forme du jour;
· de
l’équipement;
· du
ravitaillement;
·
...
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